背中の痛み改善エクササイズ — ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ทำง่ายได้ที่บ้าน

อาการปวดหลัง ปวดบ่า หรือเมื่อยล้าจากการทำงานนาน ๆ สามารถบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารเบา ๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานออฟฟิศ นั่งนาน หรือใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่อง

1. หมุนไหล่คลายตึง (Shoulder Roll)

หมุนไหล่ไปด้านหน้า 10 ครั้ง และด้านหลังอีก 10 ครั้ง ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อบ่าและต้นคอ เหมาะสำหรับคนที่ทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน

2. บิดตัวเบา ๆ (Seated Twist)

นั่งหลังตรง มือขวาวางบนพนักเก้าอี้ด้านหลัง บิดตัวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดอาการเมื่อยล้าและเกร็งสะสม

3. ยืดแขนเหนือศีรษะ (Overhead Stretch)

ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือและเหยียดขึ้นสูง ค้างไว้ 15 วินาที ช่วยเปิดแนวกระดูกสันหลังและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น

Tips ฝึกเป็นประจำ

• ทำทุก 1–2 ชั่วโมงในระหว่างวัน เพื่อคลายอาการปวดเมื่อย
• ช่วยให้มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น
• เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนาน ๆ